Feeds:
Posts
Comments

Posts Tagged ‘kalorije’

Kompletne tablice kalorijskih vrednosti svih grupa namirnica…detaljnije

Advertisements

Read Full Post »

…ili 3 jabuke dijeta
Zdravi dijetni plan 3 jabuke na dan je osmislila američka nutricionistkinja Temi Flin…detaljnije

Read Full Post »

Nedeljno možete da izgubite pola kilograma i to bez držanja rigoroznih dijeta. „Uštedite“ dnevno 500 kalorija, pojačajte fizičku aktivnost i rezultati neće izostati. Pogledajte naših deset saveta kako da to postignete…detaljnije

Read Full Post »

Koliko puta ste se raspitivali, slušali i čitali o najrazličitijim efikasnim metodama mršavljenja? Svaki nutricionosta, fitnes trener ili travar smatra da baš njegov program daje očekivane rezultate, a do vas stižu informacije o najrazličitijim dijetama koje često mogu da ugroze zdravlje. Na Zapadu se otišlo još dalje u kreiranju novih programa mršavljenja, pa tamošnja (gojazna) populacija može da pokuša da skine kilograme ukoliko jede poput Francuza, pećinskih ljudi ili Isusa! Ne osvrćući se na ono što je trenutni hit u svetu kada su u pitanju dijete, prenosimo vam stavove vodećih američkih naučnika koji su svoju profesionalnu karijeru posvetili utvrđivanju efikasnog mehanizma mršavljenja. Savete ovih ljudi, koji su odlučili da medijsku popularnost zamene za uspešan rad u laboratoriji, možete shvatiti veoma ozbiljno.

MANJE HRANE VIŠE VEŽBI

DŽEJMS O. HIL je direktor Centra za humanu ishranu na univerzitetu u Denveru (Kolorado) i već trinaest godina proučava osobe koje su držale dijetu, kako bi utvrdio sistem mršavljenja i održavanja kilograma. Koja je najvažnija stvar koju ste naučili od ljudi koji su uspešno držali dijete? Proces mršavljenja odvija se u dve faze, mada je ključna stvar, razumljivo, u restrikciji hrane. Ne postoji dijeta koja je efikasnija od neke druge – više se radi o individualnim preferencijama, odnosno o izboru programa kojeg ćete se najduže pridržavati. Faza skidanja kilograma traje u proseku od tri do šest meseci, a 10% telesne mase objektivno je ostvarljiv cilj. Ako vam to uspe za šest meseci, onda ste na dobrom putu. No, ukoliko u tom periodu niste izgubili u težini koliko ste želeli, onda verovatno nećete ni uspeti u svom naumu. Ukoliko još uvek treba da skinete dosta kilograma, najbolje je da nekoliko meseci održavate novu težinu, a potom da ponovo započnete šestomesečnu dijetu. Da li pomaže fizička aktivnost? Naravno, i to u zdravstvenom i psihološkom smislu. Ipak, redovna fizička aktivnost ne utiče značajno na proces mršavljenja. Unos hrane možete već sutradan da redukujete za 500 do 1.000 kalorija, ali ćete morati dugo da vežbate, ili da se bavite vežbama jakog intenziteta, da biste sagoreli isti broj kalorija. Šta se dešava u drugoj fazi mršavljenja? Ovu fazu karakteriše održavanje težine, a fizička aktivnost postaje naročito važna. Ako svakodnevno sagorite nekoliko stotina ekstra kalorija, onda ćete moći i da jedete nešto više, zbog čega se dijata lakše sprovodi. Vežbe omogućavaju uspostavljanje ravnoteže između kalorija koje unosite u organizam i onih koje sagorevate na dnevnoj osnovi. Uspešni “dijetaši” obično mnogo vežbaju – od 60 do 90 minuta dnevno. A to ne podrazumeva samo žustru šetnju, već svakodnevno izvođenje intenzivnih vežbi. Da li ljudi koji uspešno drže dijetu moraju da steknu još neke korisne navike? Neophodno je da redovno mere telesnu težinu, što će im omogućiti dobru kontrolu nad unosom hrane i fizičkim aktivnostima. Provera telesne težine definitivno pomaže ljudima koji drže dijetu da ostanu fokusirani na svoj cilj. Takođe, poželjno je voditi dnevnik ishrane ili broja unetih kalorija. Treća pozitivna navika jeste doručak – svih sedam dana u nedelji. Iskustvo pokazuje da jutarnji obrok pomaže u kontrolisanju osećaja gladi. U kojem je slučaju jasno da se izgubljena težina neće vratiti? Nakon tri godine znaćete da li ste uspostavili rutinu u ishrani i aktivnostima, koja obezbeđuje održavanje “stabilne” težine. Posle isteka ovog perioda, većina ljudi potpuno je sigurna da neće vratiti izgubljene kilograme.

Read Full Post »

1/2 solje nemasnog riccota sira (verujem da umesto ovog moze i posni sir)
1 soljica espresso kafe
1 kasika nesecerenog kakao praha
1 paketic Splenda zasladjivaca (verujem da moze bilo koja zamena za secer)

Dodati sve sastojke u cinijicu, izmesati i pokriti i ostaviti u frizider da se ohladi.

Read Full Post »

Dijeta “aktivne” hrane

Smršajte jedući “radišne” namirnice koje ubrzavaju metaboličke procese, smanjuju apsorpciju masti i šećera i dubinski čiste organizam

Čim čuju reč dijeta, mnogi odmah pomisle na dug spisak “zabranjenih” namirnica, što automatski podrazumeva siromašni ili vazda isti jelovnik. Današnja dijeta ima drugačiju polaznu osnovu: dodavanje “aktivnih” namirnica od kojih se brže slabi.

Reč je o hrani koja ubrzava metaboličke procese, poboljšava rad creva i štitne žlezde, smanjuje apsorpciju masti i šećera, zaustavlja dejstvo slobodnih radikala, eliminiše tečnost i toksine i pomaže da smršamo. Drugim rečima, teški zimski “repertoar” zamenjujemo jelima punim korisnih sastojaka, sa što manje šećera i masti.

Znači: riba i soja umesto crvenog i masnog mesa, zobne pahuljice umesto kolača i kroasana, sok od paradajza, zeleni čaj i čaj od lipe umesto prezaslađenih gaziranih sokova i alkoholnih pića, integralne žitarice i ražani hleb umesto belog hleba i testenina. Laka i raznovrsna šema omogućava nam da izgubimo do 3 kilograma za mesec dana.

Zobne pahuljice (“oats”). – Da bi organizam jačao i za vreme dijete, kada može doći do pada energije, treba jesti zob. Bogata složenim ugljenim hidratima, ali i proteinima i biljnim mastima, ova žitarica vraća snagu i vitalnost pomoću dva svoja sastojka: avenin (deluje kao tonik) i auksin (biljni hormon koji stimuliše metabolizam). Zob obezbeđuje i dragocene hranljive sastojke kao što su mono i polinezasićene masti koje štite od srčanih bolesti.
Zobne pahuljice se mogu jesti za doručak, prelivene mlekom, ili koristiti za pripremanje čorbi.
Šargarepa. – Posle strogih dijeta, koža najčešće ostaje mlitava i beživotna, sa ponekom boricom više. Uvođenjem šagarepe u ishranu, njena čvrstina i lepota ostaju netaknute. Zaslužan je pre svega beta karoten koji se u organizmu pretvara u vitamin A, moćan faktor protiv starenja.
• Vitamin A sprečava stvaranje bora uništavanjem slobodnih radikala, glavnih krivaca za brojne bolesti i prerano starenje.
• Šargarepa se može jesti kuvana ili sirova, rendana ili isečena na listiće, a cenjena je i kao niskokalorična užina koja sasvim lepo zasiti.
Sok od paradajza. – Paradajz nam je od koristi i kad držimo dijetu za mršavljenje.
• Oplemenjuje jela sa vrlo malo kalorija (jedva 20 na 100 g), kako sirov tako i kuvan.
• Sok od paradajza rehidrira organizam i snabdeva ga kalijumom, važnim mineralom koji, pored ostalog, reguliše rad nervnih ćelija i mišića. Dragocena pomoć za vreme dijete kada telo, pored masti, često gubi i tečnost pa mu je neophodno redovno snabdevanje vodom i mineralima.
• Paradajz se koristi za lake sosove i, u obliku soka, kao aperitiv.
Ražani hleb. – Prema najnovijim istraživanjima, ishrana sa niskim glikemijskim indeksom (to jest na bazi namirnica koje ne dižu mnogo nivo šećera u krvi) smanjuje apetit i masne naslage.
• Jedna od najpoželjnijih namirnica u tom smislu jeste ražani hleb.
• Pripremljen pomoću žitarice koja u nordijskoj tradiciji zamenjuje pšenicu i izuzetno bogat vlaknima, kalcijumom i gvožđem, ražani hleb, za razliku od belog, ima niski glikemijski indeks.
• Kad njime zamenimo beli hleb, osećaj sitosti se povećava i duže traje, pa imamo utisak da dijetu držimo sa manje odricanja.
Integralne (cele) žitarice. – Smanjiti na prirodan način osećaj gladi za vreme dijete i u isto vreme olakšati rad creva: vlakna integralnog hleba i integralnih testenina postižu upravo taj cilj.
• Vlakna nemaju energetsku vrednost, ali su važna za neke druge procese u organizmu. Integralne žitarice sadrže obe vrste: i ona koja se rastvaraju i ona koja se ne rastvaraju u vodi.
• Nerastvorljiva vlakna olakšavaju rad organa za varenje i pomažu osobama sa lenjim crevima i hroničnom konstipacijom, tegobom koja se za vreme držanja dijete pogoršava.
• Rastvorljiva, međutim, u organizmu stvaraju gel koji usporava i smanjuje apsorpciju šećera i masti i time omogućava uštedu kalorija.
Riba. – Da bi se sačuvala linija i smanjila telesna težina, bitno je da tireoidea, koja utiče na metabolizam, dobro radi.
• Morska riba je bogata jodom, važnim elementom za očuvanje njenih funkcija. Jedući ribu, podstičemo štitnu žlezdu i lučenje hormona za regulisanje težine.
• Kao meso i jaja, riba sadrži kvalitetne proteine visoke biološke vrednosti, dakle one koje organizam najbolje koristi.
• Skuše, sardine, inčuni i sve druge vrste plave ribe imaju još jednu važnu osobinu: štite od kardiovaskularnih bolesti. Sadrže, naime, masne kiseline omega-3 koje smanjuju gustinu krvi, pa krv lakše teče i olakšava posao srcu.
Soja. – Problem nekih dijeta, pre svega onih koje forsiraju proteine na račun ugljenih hidrata, jeste u tome što glavnu reč vode namirnice sa visokim procentom životinjskih masti i holesterola. Može se, međutim, mršaviti i sa proteinima bez holesterola. Tu je soja, mahunarka visoke hranljive vrednosti, čiji su proteini zdraviji od mesa.
• Soja ne sadrži holesterol i bogata je polinezasićenim mastima (pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti) i fitoestrogenima (biljni sastojci slični hormonima) koji zaštitno deluju na ženski organizam.
• Sveža soja priprema se kao sve druge mahunarke, sama ili sa pirinčem, sočivom, testeninom.

Program ishrane
U šemu su uključene sve preporučene namirnice. Dijeta obezbeđuje 1.400 kalorija dnevno i gubi se do 3 kilograma mesečno.
• Kao začin, dozvoljene su 2 kašike (20 ml) hladno ceđenog maslinovog ulja (extravergine) i kašičica soli (5 g).
• Porcije povrća moraju biti obilne.
• Popiti šolju zelenog čaja u toku dana (na primer, uz popodnevnu užinu) i šolju čaja od lipe posle večere.

Svakog dana
Doručak: šolja obranog mleka (200 ml); kafa; 30 g zobnih pahuljica
Užine: sredinom jutra 200 ml soka od paradajza; popodne jedna voćka po izboru

Ponedeljak
Ručak: pečeni pirinač (videti recept); grilovane tikvice ili patlidžani, začinjeni uljem i sirćetom; 1 voće
Večera: 100 g pečene piletine; barena šargarepa; 50 g ražanog hleba; 1 voće

Utorak
Ručak: proso sa pečurkama (videti recept); mešana salata; 1 voće
Večera: salata od soje i rukole, pripremljena sa 50 g obarenih zrna soje, uljem i salatom rukolom; 50 g ražanog hleba; 1 voće

Sreda
Ručak: čorba od krupnika ili pira (najstarija poznata žitarica, slična pšenici ili ječmu ali krupnija, izuzetno popularna u makrobiotici zbog velike lekovite moći), pripremljena sa 70 g pira, crnim lukom, šargarepama, tikvicama i celerom; 150 g skuše pečene u foliji; barene artičoke, začinjene limunom i peršunom; 1 voće
Večera: 50 g pršuta; bareni spanać; 50 g ražanog hleba; 1 voće

Četvrtak
Ručak: salata od sočiva i bakalara (videti recept); paradajz začinjen origanom; 1 voće
Večera: 100 g belog ćurećeg ili pilećeg mesa kuvanog na pari; mešana salata; 50 g ražanog hleba; 1 voće

Petak
Ručak: 70 g integralnog pirinča s aromama, pripremljenog s uljem, limunom, žalfijom, ruzmarinom i đumbirom; 100 g mladog belog sira; pečeni crni luk; 1 voće
Večera: 150 g bele ribe pečene u foliji; karfiol obaren na pari; 50 g ražanog hleba, 1 voće

Subota
Ručak: 70 g kuvanog pira; 150 g lososa na žaru; barena šargarepa; 1 voće
Večera: juneća šnicla od 100 g na žaru; mešana salata; 50 g ražanog hleba; 1 voće

Nedelja
Ručak: leblebije sa povrćem, pripremljene sa 50 g leblebija, pireom od paradajza i seckanim mešanim povrćem; cvekla pečena u rerni, začinjena uljem i sirćetom; 1 voće
Večera: 150 g pržene bele ribe; zelena salata; 50 g ražanog hleba, 1 voće

Održavanje
Posle dijete, da bi se potvrdili rezultati i izgubio još jedan kilogram, može se nastaviti sa jednomesečnim programom održavanja od 1.600 kalorija dnevno. Osnovnoj šemi dodaju se 50 g ražanog hleba i 1 kašika maslinovog ulja dnevno.

Recepti:
Pečeni pirinač
Sastojci za jednu osobu: 70 g integralnog pirinča, jedno tvrdo kuvano jaje, jedna tikvica, 5 ml ulja, malo soli i bibera. Priprema: obariti pirinač i paziti da se ne raskuva. Promešati u činiji tikvicu, opranu i isečenu na kolutove, iseckano jaje, so i biber. Uljem podmazati vatrostalnu posudu i zapeći jelo u rerni.
Proso sa pečurkama
Sastojci za jednu osobu: 70 g prosa, 70 g dimljenog sira, 200 g pečuraka, beli luk, peršunov list, 5 ml ulja, malo soli. Priprema: očistiti i oprati pečurke, pa ih propržiti s uljem i belim lukom. Posoliti i dodati proso. Naliti vodom da ogrezne i kuvati 20 minuta. Pred kraj dodati komadiće sira i peršun.
Salata od sočiva i bakalara
Sastojci za jednu osobu: 70 g sočiva, 150 g bakalara, jedna šargarepa, 10 ml ulja, sok od limuna, peršun, malo soli. Priprema: odvojeno obariti sočivo i ribu. Ohladiti. Očistiti i narendati šargarepu. Izmrviti ribu i staviti je u činiju sa šargarepom i oceđenim sočivom. Začiniti uljem, limunovim sokom i seckanim peršunom.

Read Full Post »

Prosečna potrošnja kalorija za 1 h (60 min) osobe teše 60 kg.

Iako broj kalorija koji sagorevate vežbajući zavisi od vaše težine, metabolizma i sličnih stvari, postoje prosečni proračuni pomoću kojih se možete orijentisati kod planiranja aktivnosti. Važno je napomenuti da prosečna ženska osoba dnevno potroši oko 2600 kcal. Dakle, unosite li ishranom više od toga morali biste se baviti dodatnim aktivnostima.

AKTIVNOST ENERGIJA [kcal]
Aerobik – lakši 300
Aerobik – napredni 420
Badminton 420
Biciklizam 20 – 25 km/h 480
Biciklizam 25 – 30 km/h 600
Biciklizam 30 – 35 km/h 720
Biciklizam 35 km/h < 960
Boks 540
Cirkularni trening 480
Golf 330
Čišćenje travnjaka 240
Igranje frizbija 180
Igranje sa detetom 240
Jahanje 240
Klizanje na ledu 420
Kopanje 510
Košarka 480
Košenje kosilicom 270
Košenje ručno 360
Krojenje 150
Kuglanje 180
Lov 300
Fudbal 540
Nošenje teškog tereta 480
Odbojka – rekreativna 180
Odbojka na pesku 480
Odbojka – profesionalna 280
Planinarenje 360
Plivanje – profesionalno 600
Plivanje – rekreativno 360
Podizanje tegova 160
Pospremanje stana 280
Pranje automobila 270
Preuređivanje stana 210
Rafting 300
Ribolov 240
Ritmička gimnastika 360
Vožnja rolera 420
Rukomet 720
Seks 120
Skijanje 570
Skijanje na vodi 360
Sobni bicikl – intenzivni tempo 630
Stajanje 150
Step aerobik – lakši 420
Step aerobik – napredni 600
Vežbe na steperu 360
Šetnja 280
Tenis 150
Trampolina 210
Trčanje 11 km/h 660
Trčanje 19 km/h 940
Trčanje 8 km/h 480
Kancelarijski posao – pretežno sedenje 100
Vaterpolo 600
Veslanje duge etape 510
Veslanje male etape 210
Vodeni aerobik 240
Baštovanstvo 300
Yoga 240
Zidanje 420

Read Full Post »