Feeds:
Posts
Comments

Archive for the ‘Pravilna ishrana’ Category

Ako osim celulita imate nekoliko kilograma viška probajte ovu dijetu.

Celulit se pojavljuje u obliku jastučića i stvara nabrekline (poput narandžine kore). Poroci poput cigareta, alkohola, jako slatka ili slana hrana, sedenje i nekretanje pogoduju pojavi i širenju celulita, dok ga stres, teskoba i ženski hormoni samo učvršćuju. Čvrsta koža i mišići su najbolji način prevencije pojave celulita, a za to su sport i fizička aktivnost od velike važnosti.

Ako osim celulita imate nekoliko kilograma viška, možete probati ovu anticelulitnu dijetu. Tokom ove dijete u organizam se dnevno unosi 1200 kalorija, a preporučuje se samo zdravim osobama.
Doručak (isti svaki dan):
čaša vode, jedan nemasni jogurt, kafa bez šećera.
1. dan
Ručak:
200 g mešanog voća, pileća prsa na roštilju, kuvano ili sirovo povrće.
Večera:
200 g svežeg ili kuvanog voća, 200 g ribe, kuvane ili s roštilja, kuvano ili sirovo povrće po želji.
2. dan
Ručak:
sveži voćni sok, 80 g svežeg sira, mešana salata od sirovog povrća (paprike, šargarepe,itd.)
Večera:
Supa od povrća, odrezak s roštilja, luk pečen u pećnici.
3. DAN
Ručak:
60 g integralnog pirinča ili testenine s jednostavnim umakom od paprike, kuvano ili sirovo povrće.
Večera:
200 g svežeg voća (jabuka, kruška, narandže itd.), 2 tvrdo kuvana jaja, mešana salata po želji.
4. DAN
Ručak:
svež i sok od grejpa, 60 g sušene junetine s limunom, kuvano ili sirovo povrće.
Večera:
Supa od povrća, 200 g kuvane ribe (zubatac, bakalar, itd.), povrće po želji.
5. DAN
Kilogram krompira, kuvanih ili pečenih u pećnici s šargarepom i tkivicama (raspoređeno tokom celog dana).
6. DAN
Ručak:
sveži sok od grejpa, 150 g pečene govedine, mešano povrće s roštilja ili kuvano.
Večera:
salata od gljiva, 60 g testenine s umakom od paprika.
7. DAN
Ručak:
mešana salata, teletina i krompiri pečeni u pećnici.
Večera:
200 g voća, 2 tvrdo kuvana jaja, supa od povrća.

Između obroka možete popiti nemasni jogurt, čašu mleka ili pojesti malo voća. Dozvoljeno je 60 g hleba na dan kada na jelovniku nije testenina ili pirinač. Za piće je dozvoljena samo voda i čajevi za čišćenje organizma od toksina.

Pre započinjanja dijete savetujemo Vam da se konsultujete sa lekarom.

Advertisements

Read Full Post »

Zdrava dijeta

Kako bismo težinu održali u normalnoj vrednosti i očuvali zdravlje treba jesti raznoliku hranu iz pet prehrambenih grupa.

Gubitak težine od 0,5 kg, do 1 kg nedeljno je gubitak težine koji ne bi trebalo štetiti Vašem zdravlju, a u krajnjoj linije kada smršate će Vam mnogo pomoći. Kako biste to postigli, treba smanjiti unos kalorija za oko 3,500 do 7,000 kalorija nedeljno, što znači manji unos za oko 500 do 1000 kalorija od dnevne prosečne potrošnje.

Unos kalorija možete smanjiti tako što ćete zameniti visokokaloričnu hranu onom manje kaloričnom poput voća, povrća, nerafiniranih ugljenih hidrata i povećati fizičku aktivnost.

Naravno, važno je i paziti osim na vrstu hrane koju unosite i na veličinu porcija, što može biti dosta teško, jer gojazne osobe često znaju s vremenom izgubiti osećaj šta je to „normalna“ porcija.
Meso, riba i njihove alternativne namirnice
Meso, riba, jaja i namirnice poput graška i sočiva, sadrže proteine koji su neophodni za rast i oporavak. Hrana bogata proteinima, posebno meso, takođe je bogat izvor gvožđa, selena, cinka i vitamina B.

Kako biste dodatno smanjili unos masnoća, s proteinskih namirnica skinite npr. kožu s piletine, odrežite vidljive masnoće s crvenog mesa, jagnjetine, svinjetine i govedine i koristite minimalno ulja za pripremu jela.

Težite na dva riblja obroka nedeljno, jedan neka bude riba bogatia omega – 3 masnim kiselinama, poput lososa, sardina i pastrmke.
Veličina porcija:
Meso i riba – Veličina špila karata za igranje
Dva jaja
Četiri kašike graška ili sočiva
Hleb, žitarice i krompir
Hrana koja sadrži visoki procenat ugljenuh hidrata poput hleba, krompira, riže i žitarica opskrbljuje nas energijom i važnim nutrijentima uključujući gvožđe i vitamin B.

Ova vrsta namirnica trebalo bi činiti trećinu ukupnog energetskog unosa. Važno je da birate nerafinirane koje su bogatije vlaknima. Zbog njih ćete se duže vremena osećati sito i pomoći će Vam kontrolisati glad.

Uravnotežena ishrana trebalo bi sadržati pet ugljenohidratnih porcija svaki dan.
Jedna porcija jednaka je:
Tri kašike žitarica za doručak
Veća kriška hleba
Jedna palačinka ili croissant punjen marmeladom
Tri prepunjene velike kašike testenine
Dva krompira veličine jajeta
Dve vrhom pune kašike riže
Voće i povrće
Voće i povrće osigurava nam nužne nutrijente, poput vitamina i minerala i sadrže mnoge druge komponente koje se povezuju sa zdravom ishranom. Svi bi trebalo težiti povećanju unosa povrća i voća u ishranu, jer su bogati vodom i mogu Vam pomoći kontrolisati unos kalorija.

Trebalo biste osigurati pet porcija voća i povrća dnevno. Porcija teži oko 80 g i uključuje sveže, kuvano, smrznuto i sušeno voće i povrće.
Porcija je jednaka:
Dvije velike žlice sjeckanog ili sitnog povrća poput mrkve, graška, brokula…
Jedna voćka poput jabuke, kruške, naranče…
Pregršt (koliko stana u šaku) sušenog voća
Manja čaša voćnog soka
Dvije žlice šumskog voća: malina, kupina, jagoda, borovnica, ribizli..
Pregršt grožđa
Mleko i mlečni proizvodi
Hrana poput sira, jogurta i mleka važan je izvor kalcijuma i ostalih minerala i vitamina. Birajte one proizvode s manjim procentom masnoća.
Trebalo bi težiti za tri porcije svakog dana.
Jedna porcija je jednaka:
Čaša mleka
Jogurt
Sir veličine kutije šibica (jedna zdenka)
Slatkiši i grickalice
Slatkiši obično sadrže i masnoće i šećere, a u ovu grupu ubrajaju se čipsevi, kremasti namazi, kolači, biskviti, čokolade, slatki napitci, alkohol i sl.

Unos ovih namirnica trebalo biste smanjiti na najmanju moguću količinu.

Možete: Zamijeniti slatkiše voćem, grickalice sušenim voćem, slatke napitke voćnim sokom ili nezaslađenim čajem.

Alkohol sadrži oko 7 kalorija po jednom gramu. Osim što dodajete kalorije u ishranu alkohol stimuliše apetit i može poremetiti zdrave prehrambene navike.
Nekoliko reči o soli
Više od polovine populacije unosi u organizam više soli od preporučene količine i dvaput više od količine koja nam je potrebna.
Hranu pripremajte sa svežim namirnicama kad god je moguće
Izbegavajte zasoljene grickalice

Read Full Post »

Tekst koji sledi kao i tabele preuzeti su iz Nacionalnog vodiča za lekare u primarnoj zdrastvenoj zaštiti – Gojaznost, Ministarstvo zdravlja Republike Srbije, 2004.

Povećati unos namirnica bogatih skrobom
– češće koristiti hleb od crnog ili integralnog brašna
– koristiti nemasne pekarske proizvode kao što je hleb, crne kifle,
somun , kiflice od nemasnog testa umesto peciva po tipu kroasana,
bureka, pogačica sa čvarcima, pita sa sirom ili mesom
– za doručak koristiti pahuljice (ovsene, ražane, kukuruzne), palentu,
kuvanu pšenicu
– Uz glavno jelo koristiti kuvan pirinač ili krompir
Povećati unos povrća i svžeg voća
– koristiti bar 2 različita povrća bar za dva obroka dnevno bilo kao
varivo, čorbu ili sveže
– ne pržiti povrće na ulju već ga dinstati na vodi
– ne pohovati povrće
– praviti što raznovrsnije salate i začinjavati ih sirćetom ili nekim prelivom bez ulja ili niskokalorijskim majonezom
– voće koristiti kao glavni slatkiš – dnevno je dovoljno 300 – 400 gr
Smanjiti unos masnoća
– koristiti obrano mleko i jogurt umesto punomasnog mleka (3.2%)
– jesti mlade sireve od obranog mleka umesto punomasnih belih i
kačkavalja
– birati samo posna mesa i posne delove teletine, junetine, svinjski file
i kare, piletinu i ćuretinu bez kožice, divljač i morske proizvode
– prženje i pohovanje zameniti pečenjem u rerni i dinstanjem
– sa supe skinuti masnoću
– izbegavati proizvode po tipu pašteta, kobasica, salama
– izbegavati sosove, umake
– koristiti kečap, senf i druge nisko kalorične dodatke
Smanjiti unos šećera
– smanjiti šećer u svakom receptu za kolače i džemove
– koristiti zamene za šećer
– koristiti voće konzervirano u sopstvenom soku umesto u sirupu
– izbegavati sve slatkiše posebno između obroka
– glavni napitak neka je voda, a zatim limunada bez šećera, čaj ili
neki nisko kalorični bezalkoholni napici
Smanjiti unos soli
– koristiti što je moguće više sveže namirnice (ne konzervirane)
– dodavati so u jelo veoma umereno a slanik ne držati na stolu
– koristiti mnogo više druge biljne začine
Uvesti pravila kojih će se držati
– ograničiti broj obroka na 3 – 5
– ne jesti ništa između obroka
– jesti za postavljenim stolom
– žvakati polako i spuštati pribor između zalogaja
– nakon sipanja skloniti sudove sa stola izuzev salate
– dići se od stola po završetku obroka
Uključiti celu porodicu u promene načina ishrane
Ovaj pristup se pokazao kao mnogo efikasniji posebno u smislu širenja ideje o pravilnoj ishrani.On je nezamenljiv u porodicama gde ima gojazne dece.

Kako treba da izgleda izbalansirana redukciona dijeta
Prehrana u toku dijete treba da se sastoji uz učešće svih grupa namirnica a to su žitarice i skrob, povrće, voće, mleko i mlečne preradjevine,meso,masti i šećeri i slatkiši.

Postoje namirnice koje su na takozvanom režimu slobodnog unosa odnosno čija količina nije ograničena a to su:
Niskokalorični napici, bistri bujon( supa bez testenine), mineralna voda, voda, čaj, kafa,biber,aleva paprika,sirće,mineralna voda, biljni začini, 1 supena kašika kečapa i od povrća spanać, zelena salata i krastavac

GRUPA POVRĆE I VOĆE- 1 porcija podrazumeva 100 g voća ili povrća
Od povrća tu spada: kupus, kelj, prokelj, karfiol, šargarepa, bela zelen, celer, mlada repa, pečurke,crni luk, beli luk, paprike,paradaiz, patlidžan, tikvice,tikve, rotkvice
Od voća tu spada: jagoda,malina,kupina,dinja,lubenica,pomarandža,limun,kajsija,breskva,
jabuka,kruška,kivi

GRUPA MLEKO- 1 porcija podrazumeva 250 ml obranog mleka ili 250 ml obranog jogurta ili 150 ml nemasnog voćnog jogurta.

GRUPA ŽITARICE I SKROB- 1 porcija podrazumeva
30 gr hleba ili pola šolje kuvanih rezanaca ili 30 gr pahuljica od žitarica ili 1/3 šolje kuvanog pirinča ili pola kifle ili pola običnog đevreka ili pola zemučke ili ½ šolje kuvanog kukuruza ili 1 manji kukuruz u klipu ili ½ šolje kuvanog mladog graška ili 1 mali pečeni krompir ili ½ šolje izgnječenog kuvanog kromira
Napomena- šolja je od bele kafe

GRUPA MESO I ZAMENE- 1 porcija podrazumeva
30 gr sa roštilja ili kuvanog ili pečenog u sopstvenom soku posnog mesa ( juneći but ili biftek,posna teletina, pileće ili ćureće meso bez kožice ili divljač) ili 30 gr praške šunke ili 30 gr pečenice ili 1 supena kašika mesa od rakova kraba,jastoga ili 30 gr mladog sira od obranog mleka, ili 3 belanca ili 1 srednje jaje ili 30 gr kuvane ili pečene posne ribe ili pola šolje kuvanog pasulja

GRUPA MASTI-
-od nezasićenih masti 1 porcija podrazumeva : 1 supena kašika margarina ili 1 kafena kašičica ulja od suncokreta, soje ili kukuruza
-od zasićenih masti 1 porcija podrazumeva : 2 kafene kašičice svinjske masti ili 1 kafena kašičica starog kajmaka ili 1 supena kašika pavlake ili mladog kajmaka ili 1 kafena kašičica putera
-od mononezasićenih masti 1 porcija podrazumeva :1 kafena kašičica maslinovog ulja, ili 5-10 komada maslina ili 1 supena kašika semenki

Alhohol nije dozvoljen pri redukcionim dijetama zbog velikog sadržaja kalorija (1 gr alhohola daje 7 kcal) Zbog toga ga je neophodno izbegavati a ako je specijalna prilika onda ne više od 2 standardna pića.

Read Full Post »

« Newer Posts