Feeds:
Posts
Comments

Archive for the ‘Fizičke aktivnosti’ Category

Brzo hodanje je dostupno svakome i ne trazi neka ulaganja. Moze se sprovoditi svuda, ma gde bili. Ovo je jedna od najosnovnijih, ali ujedno i dobrih kardio aktivnosti.

Brzo hodanje je trenutno najmodernija sportska aktivnost. Da li ste znali da brz korak jača telo, podstiče cirkulaciju, ublažava stres i topi masne naslage?

Ukoliko želite da izgubite na težini, hodajte, hodajte i samo hodajte! Ako vas pored postizanja dobre linije zanima i kako da poboljšate svoje raspoloženje onda opet hodajte. Naime, hodanje na otvorenom oslobađa od svakog oblika stresa. Naravno, nije reč o hodanju prilikom kojeg se obilaze prodavnice, već o “walkingu”, hodanju brzim korakom i određenom tehnikom, odnosno pravom treningu. Hodanje je aktivnost bez kontraindikacija kojom može da se bavi bukvalno svako. Možemo da hodamo na otvorenom, u gradu ili u prirodi, ali i u teretani na pokretnoj traci. Za razliku od džoginga, gde se kreće sitnim poskocima, kod hodanja nema opasnosti od preopterećenja zglobova ili povreda. Inače, ova aktivnost je odičan izbor za sve one koji zbog viška kilograma ne mogu da se bave nekim drugim sportom, kao i za one koji rade sedeći posao.

No, da bi hodanje dalo rezultate, morate da se krećete brzo, kao da žurite. Započnite s kraćim šetnjama i postepeno produžavajte vreme kretanja, prema svojim mogućnostima. Najbolje bi bilo hodati tri-četiri puta nedeljno. Što više hodate, to bolje: popravićete opšte zdravstveno stanje, smršaćete (masne naslage se postepeno tope), ojačaćete mišiće, posebno nogu i zadnjice. Osim toga, hodanje izvrsno utiče na psihu, jer kao i sve druge aktivnosti, podstiče proizvodnju neuroprenosnika poput endorfina i serotonina koji poboljšavaju raspoloženje i čine vas vitalnim i odlično raspoloženim.

ZAŠTO LEKARI PREPORUČUJU HODANJE

Osim što je dobro za liniju, hodanje izvrsno deluje na zdravlje.

Kardiovaskularni sistem – Hodanje jača srce, čini krvne sudove elastičnim i održava krvni pritisak u granicama normale. Ukoliko se sprovodi redovno, hodanje može da snizi nivo holesterola u krvi.

Metabolizam – Hodanje podstiče bazalni metabolizam (onaj koji služi za disanje, probavljanje hrane…) što znači da ćete trošiti više energije i nakon fizičke aktivnosti.

Noge – Kretanje pri hodanju poboljšava rad “mišićne pumpe” u nogama i pospešuje cirkulaciju venozne krvi, sprečavajući time probleme u nogama, poput proširenih vena i kapilara, osećaja težine i otečenosti.

Kosti – I koštani sistem ima koristi od hodanja. Poput svih telesnih aktivnosti umerenog napora hodanje pomaže u sprečavanju osteoporoze, jer telesna težina pri kretanju olakšava taloženje kalcijuma u kostima. Zglobovi, uz sport koji ne izaziva stres niti njihovo habanje, ostaju razgibani i elastični, što znači da će duže vremena funkcionisati kako treba.

ODREDITE RITAM

Da biste imali koristi od hodanja, srce, pluća i mišići moraju da rade na pravi način. Brzina hodanja treba da odgovara otkucajima srca. Zato najpre izračunajte maksimalan broj otkucaja srca: od 220 oduzmite godine, na primer, ukoliko imate 30 godina, vaš maksimalan broj otkucaja je 190 (220 – 30 = 190). Ovaj podatak omogućiće vam da odredite intenzitet vežbanja. Ako je umeren, otkucaji srca treba da budu između 50 i 60 posto maksimalnog (od 190 to je od 95 do 114 otkucaja u minutu). Ukoliko pređete tu granicu, dovoljno je usporiti i otkucaji srca će se vratiti u željene granice. Broj otkucaja možete da izmerite kardiofrekvenciometrom ili s dva prsta položena na arteriju na unutrašnjoj strani ručnog zgloba ili na velikoj žili kucavici na vratu (brojte otkucaje 15 sekundi i pomnožite s 4).

300 KCAL MANJE ZA SAT VREMENA

Sanjate o tome da smršate i istovremeno učvrstite telo? Počnite da hodate! Da biste smršali ne treba da istrčite kilometre i kilometre, dovoljno je sat vremena hoda umerenim korakom (otprilike 6 km na sat) da biste sagoreli 300 kcal. Naravno, ukoliko usporite ritam, smanjuje se i energetska potrošnja (hod od 3 km na sat sagoreva samo 160 kcal). Za razliku od drugih sportova hodanje troši ponajpre masne naslage, a zalihe šećera ostaju netaknute, što znači da ne podstiče osećaj gladi. Zato je hodanje izvrsna aktivnost za one na dijeti.

PRE I POSLE VEŽBANJA

Pre i nakon svakog vežbanja deset minuta morate posvetiti istezanju: pre vežbanja treba razgibati zglobove i miiće, a nakon vežbanja treba se opustiti. Evo nekoliko vežbi:

-Iz stojećeg položaja savijte desnu nogu, levu ispružite unazad. Obe ruke položite na koleno i zadržite se u tom položaju jedan minut. Ponovite s drugom nogom. Ova vežba isteže mišiće nogu.
-Iz stojećeg položaja savijte jednu nogu i privucite petu zadnjici. Zadržite se u tom položaju jedan minut, zatim ponovite s drugom nogom. Ova vežba isteže kvadricepse.
-Vratite se u početni položaj, razmaknite noge i trup savijte unapred toliko da rukama dotaknete tlo. Zadržite se u tom položaju jedan minut. Ova vežba isteže kičmu.
-Iz stojećeg položaja ispružite ruke uvis uz glavu. Istegnite se što više možete, savijte trup u jednu stranu, zatim u drugu.
-Sada zabacite ruke na leđa i spojte prste, tada ruke udaljite od tela što više možete. Na ovaj način istežu se grudni mišići.

PROGRAM ZA MRŠAVLJENJE I JAČANJE

Ovaj program vežbanja pomoći će vam da skinete masne naslage, učvrstite mišiće i oslobodite se stresa, a rezultati će biti vidljivi već nakon samo mesec dana.
Hodajte ravnih leđa, uzdignute glave, ali pripazite da ne stežete vrat i ramena. Pokrete ruku uskladite s pokretima nogu. Noge se niti izbacuju niti vuku: prvo položite petu na tlo ispred sebe, zatim celo stopalo, savijajući ga i odražavajući se za novi korak.
Program treba prilagoditi kondiciji.
Ako se malo krećete i radite sedeći posao, započnite s planom vežbanja od početka.
Ako se već bavite nekim sportom ili odlazite u teretanu, ali ne baš redovno, tri nedelje možete kondiciono da se pripremate za hodanje, pa tek četvrte da krenete u akciju.
Ako ste već u dobroj kondiciji onda možete da počnete žešćim tempom. Videćete, hodanje će vam zasigurno predstavljati pravo zadovoljstvo.
Ne zaboravite da kontrolišete otkucaje srca, jedini pokazatelj intenziteta vežbanja:
Ako niste u formi, zadržite se između 50-55 posto otkucaja srca.
Nakon dve-tri nedelje, pređite na 60-65 posto otkucaja srca.
Ako ste sportski tip, navikli na fizičku aktivnost, možete da dođete na 70-75 posto maksimalnog broja otkucaja srca.

KAKO ODABRATI OPREMU

Obuća – Najvažniji deo opreme za one koji se bave hodanjem. Patike za trčanje su najbolje rešenje: moraju da budu lake, s relativno tankim i elastičnim đonom, jednake debljine (dakle, ne povišene na peti). Prilikom kupovine proverite da li su vam udobne i pogledajte da nema unutrašnjih šavova, jer bi oni mogli da izazovu bolne žuljeve.

Odeća – Nema strogih pravila, ali bilo bi dobro da izaberete prirodna vlakna koja omogućavaju disanje kože. Obucite se slojevito, da biste mogli da skinete neki deo garderobe kad vam postane toplo.

Dodatna oprema – Osim ranca, u kojem je obavezna voda, nije loše imati kardiofrekvenciometar i pedometar (broji korake i pokazuje brzinu hodanja).

PROGRAM HODANJA

Ukoliko se odlučite za ovu vrstu rekreacije, činite to u skladu sa svojom kondicijom. Prenaglite li, mogli biste da izgubite volju, a može doći i do povreda

1. NEDELJA
Ponedeljak: 30 minuta na ravnom terenu.
Sreda: 30 minuta na ravnom terenu.
petak: 30 minuta na ravnom terenu.

2. NEDELJA
Ponedeljak: 45 minuta na ravnom terenu.
Sreda: 45 minuta na ravnom terenu.
Petak: 45 minuta na ravnom terenu.

3. NEDELJA
Ponedeljak: 1 sat na ravnom terenu.
Sreda: 1 sat na ravnom terenu.
Petak: 1 sat na ravnom terenu.
Subota: 1 sat na ravnom terenu.

4. NEDELJA
Ponedeljak: 1 sat na ravnom terenu.
Sreda: 1 sat na ravnom terenu.
Petak: 1 sat na ravnom terenu.
Subota: 45 min. na ravnom i 15 min. na neravnom terenu.

5. NEDELJA
Ponedeljak: 1 sat na ravnom terenu.
Sreda: 30 min. na ravnom terenu i 30 min. uzbrdo i nizbrdo.
Petak: 1 sat na ravnom terenu.
Subota: 1 sat kombinovanog terena (deo na asfaltu, deo na livadi, 50 m uspona, 50 m spusta, zatim na ravnom terenu).

6. NEDELJA
Ponedeljak: 1 sat na ravnom terenu.
Sreda: 1 sat na ravnom terenu, menjajući ritam.
Petak: 1 sat na ravnom terenu.
Subota: 1 sat kombinovanog terena (deo na asfaltu, deo na livadi, 50 m uspona, 50 m spusta, zatim na ravnom terenu).

Advertisements

Read Full Post »

Prosečna potrošnja kalorija za 1 h (60 min) osobe teše 60 kg.

Iako broj kalorija koji sagorevate vežbajući zavisi od vaše težine, metabolizma i sličnih stvari, postoje prosečni proračuni pomoću kojih se možete orijentisati kod planiranja aktivnosti. Važno je napomenuti da prosečna ženska osoba dnevno potroši oko 2600 kcal. Dakle, unosite li ishranom više od toga morali biste se baviti dodatnim aktivnostima.

AKTIVNOST ENERGIJA [kcal]
Aerobik – lakši 300
Aerobik – napredni 420
Badminton 420
Biciklizam 20 – 25 km/h 480
Biciklizam 25 – 30 km/h 600
Biciklizam 30 – 35 km/h 720
Biciklizam 35 km/h < 960
Boks 540
Cirkularni trening 480
Golf 330
Čišćenje travnjaka 240
Igranje frizbija 180
Igranje sa detetom 240
Jahanje 240
Klizanje na ledu 420
Kopanje 510
Košarka 480
Košenje kosilicom 270
Košenje ručno 360
Krojenje 150
Kuglanje 180
Lov 300
Fudbal 540
Nošenje teškog tereta 480
Odbojka – rekreativna 180
Odbojka na pesku 480
Odbojka – profesionalna 280
Planinarenje 360
Plivanje – profesionalno 600
Plivanje – rekreativno 360
Podizanje tegova 160
Pospremanje stana 280
Pranje automobila 270
Preuređivanje stana 210
Rafting 300
Ribolov 240
Ritmička gimnastika 360
Vožnja rolera 420
Rukomet 720
Seks 120
Skijanje 570
Skijanje na vodi 360
Sobni bicikl – intenzivni tempo 630
Stajanje 150
Step aerobik – lakši 420
Step aerobik – napredni 600
Vežbe na steperu 360
Šetnja 280
Tenis 150
Trampolina 210
Trčanje 11 km/h 660
Trčanje 19 km/h 940
Trčanje 8 km/h 480
Kancelarijski posao – pretežno sedenje 100
Vaterpolo 600
Veslanje duge etape 510
Veslanje male etape 210
Vodeni aerobik 240
Baštovanstvo 300
Yoga 240
Zidanje 420

Read Full Post »

« Newer Posts