Feeds:
Posts
Comments

Archive for the ‘Pravilna ishrana’ Category

Evo još jednog zdravog i ukusnog jela za sve koji su na režimu intolerancije…detaljnije

Read Full Post »



Očistite organizam čajevima, salatama i žitaricama …detaljnije

Read Full Post »

Da bi se hrana pravilno iskombinovala treba pratiti prve i osnovne linije vodilje…detaljnije

Read Full Post »

Mnoge pozitivne zdravstvene koristi od vežbi nastaju neposredno posle treninga, a ne nedeljma, mesecima ili godinama nakon. Prema studiji objavljenoj u Journal of Applied Physiology, na prirodu tih pogodnosti može u velikoj uticati hrana koju jedemo posle vežbanja…detaljnije

Read Full Post »

O dijeti pomocu aktivnih namirnica smo vec pisali. Danas vam predstavljamo listu voca i povrca koje spadaju u namirnice sa negativnim kalorijama: Jabuke 2. Kajsija 3. Spargle 4. Cvekla 5. Kupina 6. Borovnice 7. Brokoli 8. Kupus 9. Sargarepa 10. Karfiol 11. Celer 12. Brusnice 13. Krastavac 14. Mirodjija 15. Beli luk 16. Tikva 17. Grejfrut 18. Grasak 19. Chili 20. Praziluk 21. Limun 22. Zelena salata 23. Mandarine 24. Mango 25. Crni luk 26. Pomarandze 27. Papaja 28. Breskva 29. Biber 30. Ananas 31. Sljive 32. Rotkvica 33. Malina 34. Rabarbara 35. Spanac 36. Jagode 37. Paradajz 38. Repa 39. Lubenica 40. Tikvice

A evo i supe za koju se tvrdi da sagoreva kalorije: 500 ml konzerviranog paradajza 1, 5 l vode 2 kocke instant supe 2 velike paprike 6 velika crna luka 1 kg kupusa 0, 5 kg celera Iseci povrce na srednje parcice, staviti u odu i kuvati na jakoj vatri 10min. Na kraju dodati so, biber, soja sos i kuvati jos 15min na srednjoj vatri. Jesti u neogranicenim kolicinama. Ne sme se piti nista osim napitaka bez secera. Alhohol nikako.

Read Full Post »

Zima je doba godine kada treba napuniti baterije i osloboditi telo od otrova i ponekog suvišnog kilograma.Pred prolece naše telo prolazi kroz proces detoksikacije ili eliminacije otrova, u kome ucestvuju organi poput debelog creva, jetre, bubrega, pluca, limfnih
cvorova i kože. Otrovi modernog doba – zagadenje, hemikalije i druge otrovne materije – nakupljaju se uglavnom u masnom tkivu.
Samim tim i naša ishrana trebalo bi da bude laganija, a idealno bi bilo provesti procišcavajucu kuru od nekoliko dana kako bi se organizam koliko-toliko oslobodio toksina nakupljenih od teške zimske hrane i premalo kretanja. Prolecna hrana neka u svakom slucaju bude sezonska, prilagodena podneblju u kojem živite.
Time ne samo što cemo poboljšati zdravlje nego cemo se i osetiti puni energije, a o lepoti, narocito kože, da se i ne govori. To je i dobar nacin borbe protiv stresa, glavobolje, gripa…

Od žitarica prednost dajte jecmu, prosu, heljdi i raži, a smanjite proizvode od belog pšenicnog brašna. Svakako bi trebalo što cešce konzumirati zeleno lisnato povrce (ali i sve ostalo), prema mogucnostima zacinjeno svežim korenom dumbira.
Od voca odaberite jabuke, šipak i drugo socno sveže, ali i suvo voce. Mlecni proizvodi neka budu sa manjim procentom masti, a crveno meso pokušajte ovog proleca da što manje konzumirate.
Izbor pravih namirnica kljuc je uspeha, ali ništa manje važna nije ni njihova pravilna kombinacija. Tako voce nikako nemojte jesti iza glavnog jela, vec bar 2 sata nakon njega.
Ono neka vam bude zaseban obrok. Isto tako, mleko nikako nemojte piti nakon mesnog ili ribljeg obroka, vec ga kombinujte sa hlebom, zdravim kolacima i drugim žitaricama.

Osim pravilnog izbora namirnica i njihovog kombinovanja, bitna je i kolicina konzumirane hrane. Velik deo ljudi ne oseca refleks sitosti, vec nakon obroka trpi težinu u želucu
i celom telu, tromost i mentalnu tupost. Ali baš suprotno, hrana je tu da se osecamo ispunjeni novom energijom, te je treca stepenica u pravilnoj probavi i iskorišcenju materija i adekvatna kolicina koja ne bi trebala prelaziti 2/3 ispunjenog želuca. Od toga, deo neka svakako bude voda koju u gutljajima možete ispijati tokom obroka.

Jedan sat pre i nakon jela ne treba piti nikakvu tecnost jer ona razreduje sokove za varenje i usporava je. To se pogotovo odnosi na hladne tecnosti koje su jedan od najvecih
neprijatelja pravilnog varenja. Dajte prednost korenastom povrcu poput rena, celera, cvekle, šargarepe, rotkvica, kelerabe – to su namirnice koje se tradicionalno opisuju kao mocni cistaci jetre, bubrega i krvi. Kombinacija peršuna i celera služi kao prirodni diuretik, a posebno je delotvorna kod povišenog nivoa mokracne kiseline (koju regulšu bubrezi).

Ekstrakt korena maslacka i caj od sleza pomažu pri izlucivanju otpadnih materija iz bubrega, a biljka Uva ursi od koje se priprema tradicionalni uvin caj odlican je diuretik i cistac urinarnog trakta.
Detoksikacija organizma i regeneracija metabolizma može se jednostavno sprovesti pridržavate li se sledecih saveta:

-U prvoj polovini dana konzumirajte pretežno ugljene-hidrate i svakako doruckujte. Dorucak je obrok koji regulše osecaj gladi tokom celog dana.

-U drugoj polovini dana dajte prednost proteinskoj hrani, posebno ribi i belom mesu , i izbegavajte obilne vecernje obroke.

-Supe vam mogu biti posebno korisne prilikom detoksikacije. Ne zaboravite na jednostavan nacin uklanjanja suvišne masnoce iz supe. Jednostavno ostavite supu da se ohladi i na površini ce se stvoriti tanki sloj masti. Ovaj sloj treba ukloniti i baciti.

-Nemojte preskakati obroke i izbegavajte duže gladovanje toekom dana. Ovakvo ce ponašanje izazvati nepotrebno prejedanje.

-Uživajte u maštovitim povrtnim salatama, one osiguravaju celi niz visokovrednih materija koje pomažu metabolizam, jacaju odbrambenu sposobnost tela i ciste organizam od otrova. Salate zacinite kvalitetnim maslinovim uljem.

-Visokovredni fermentirani mlecni proizvodi koji sadrže probiotike potstaci ce varenje i ojacati imuni sistem. Ne zaboravite na jogurt, acidofil i kiselo mleko!

-Povrce i voce neka bude temelj vaše ishrane.

-Nekoliko puta dnevno pijte biljne cajeve i dosta vode.

Read Full Post »

Dijeta “aktivne” hrane

Smršajte jedući “radišne” namirnice koje ubrzavaju metaboličke procese, smanjuju apsorpciju masti i šećera i dubinski čiste organizam

Čim čuju reč dijeta, mnogi odmah pomisle na dug spisak “zabranjenih” namirnica, što automatski podrazumeva siromašni ili vazda isti jelovnik. Današnja dijeta ima drugačiju polaznu osnovu: dodavanje “aktivnih” namirnica od kojih se brže slabi.

Reč je o hrani koja ubrzava metaboličke procese, poboljšava rad creva i štitne žlezde, smanjuje apsorpciju masti i šećera, zaustavlja dejstvo slobodnih radikala, eliminiše tečnost i toksine i pomaže da smršamo. Drugim rečima, teški zimski “repertoar” zamenjujemo jelima punim korisnih sastojaka, sa što manje šećera i masti.

Znači: riba i soja umesto crvenog i masnog mesa, zobne pahuljice umesto kolača i kroasana, sok od paradajza, zeleni čaj i čaj od lipe umesto prezaslađenih gaziranih sokova i alkoholnih pića, integralne žitarice i ražani hleb umesto belog hleba i testenina. Laka i raznovrsna šema omogućava nam da izgubimo do 3 kilograma za mesec dana.

Zobne pahuljice (“oats”). – Da bi organizam jačao i za vreme dijete, kada može doći do pada energije, treba jesti zob. Bogata složenim ugljenim hidratima, ali i proteinima i biljnim mastima, ova žitarica vraća snagu i vitalnost pomoću dva svoja sastojka: avenin (deluje kao tonik) i auksin (biljni hormon koji stimuliše metabolizam). Zob obezbeđuje i dragocene hranljive sastojke kao što su mono i polinezasićene masti koje štite od srčanih bolesti.
Zobne pahuljice se mogu jesti za doručak, prelivene mlekom, ili koristiti za pripremanje čorbi.
Šargarepa. – Posle strogih dijeta, koža najčešće ostaje mlitava i beživotna, sa ponekom boricom više. Uvođenjem šagarepe u ishranu, njena čvrstina i lepota ostaju netaknute. Zaslužan je pre svega beta karoten koji se u organizmu pretvara u vitamin A, moćan faktor protiv starenja.
• Vitamin A sprečava stvaranje bora uništavanjem slobodnih radikala, glavnih krivaca za brojne bolesti i prerano starenje.
• Šargarepa se može jesti kuvana ili sirova, rendana ili isečena na listiće, a cenjena je i kao niskokalorična užina koja sasvim lepo zasiti.
Sok od paradajza. – Paradajz nam je od koristi i kad držimo dijetu za mršavljenje.
• Oplemenjuje jela sa vrlo malo kalorija (jedva 20 na 100 g), kako sirov tako i kuvan.
• Sok od paradajza rehidrira organizam i snabdeva ga kalijumom, važnim mineralom koji, pored ostalog, reguliše rad nervnih ćelija i mišića. Dragocena pomoć za vreme dijete kada telo, pored masti, često gubi i tečnost pa mu je neophodno redovno snabdevanje vodom i mineralima.
• Paradajz se koristi za lake sosove i, u obliku soka, kao aperitiv.
Ražani hleb. – Prema najnovijim istraživanjima, ishrana sa niskim glikemijskim indeksom (to jest na bazi namirnica koje ne dižu mnogo nivo šećera u krvi) smanjuje apetit i masne naslage.
• Jedna od najpoželjnijih namirnica u tom smislu jeste ražani hleb.
• Pripremljen pomoću žitarice koja u nordijskoj tradiciji zamenjuje pšenicu i izuzetno bogat vlaknima, kalcijumom i gvožđem, ražani hleb, za razliku od belog, ima niski glikemijski indeks.
• Kad njime zamenimo beli hleb, osećaj sitosti se povećava i duže traje, pa imamo utisak da dijetu držimo sa manje odricanja.
Integralne (cele) žitarice. – Smanjiti na prirodan način osećaj gladi za vreme dijete i u isto vreme olakšati rad creva: vlakna integralnog hleba i integralnih testenina postižu upravo taj cilj.
• Vlakna nemaju energetsku vrednost, ali su važna za neke druge procese u organizmu. Integralne žitarice sadrže obe vrste: i ona koja se rastvaraju i ona koja se ne rastvaraju u vodi.
• Nerastvorljiva vlakna olakšavaju rad organa za varenje i pomažu osobama sa lenjim crevima i hroničnom konstipacijom, tegobom koja se za vreme držanja dijete pogoršava.
• Rastvorljiva, međutim, u organizmu stvaraju gel koji usporava i smanjuje apsorpciju šećera i masti i time omogućava uštedu kalorija.
Riba. – Da bi se sačuvala linija i smanjila telesna težina, bitno je da tireoidea, koja utiče na metabolizam, dobro radi.
• Morska riba je bogata jodom, važnim elementom za očuvanje njenih funkcija. Jedući ribu, podstičemo štitnu žlezdu i lučenje hormona za regulisanje težine.
• Kao meso i jaja, riba sadrži kvalitetne proteine visoke biološke vrednosti, dakle one koje organizam najbolje koristi.
• Skuše, sardine, inčuni i sve druge vrste plave ribe imaju još jednu važnu osobinu: štite od kardiovaskularnih bolesti. Sadrže, naime, masne kiseline omega-3 koje smanjuju gustinu krvi, pa krv lakše teče i olakšava posao srcu.
Soja. – Problem nekih dijeta, pre svega onih koje forsiraju proteine na račun ugljenih hidrata, jeste u tome što glavnu reč vode namirnice sa visokim procentom životinjskih masti i holesterola. Može se, međutim, mršaviti i sa proteinima bez holesterola. Tu je soja, mahunarka visoke hranljive vrednosti, čiji su proteini zdraviji od mesa.
• Soja ne sadrži holesterol i bogata je polinezasićenim mastima (pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti) i fitoestrogenima (biljni sastojci slični hormonima) koji zaštitno deluju na ženski organizam.
• Sveža soja priprema se kao sve druge mahunarke, sama ili sa pirinčem, sočivom, testeninom.

Program ishrane
U šemu su uključene sve preporučene namirnice. Dijeta obezbeđuje 1.400 kalorija dnevno i gubi se do 3 kilograma mesečno.
• Kao začin, dozvoljene su 2 kašike (20 ml) hladno ceđenog maslinovog ulja (extravergine) i kašičica soli (5 g).
• Porcije povrća moraju biti obilne.
• Popiti šolju zelenog čaja u toku dana (na primer, uz popodnevnu užinu) i šolju čaja od lipe posle večere.

Svakog dana
Doručak: šolja obranog mleka (200 ml); kafa; 30 g zobnih pahuljica
Užine: sredinom jutra 200 ml soka od paradajza; popodne jedna voćka po izboru

Ponedeljak
Ručak: pečeni pirinač (videti recept); grilovane tikvice ili patlidžani, začinjeni uljem i sirćetom; 1 voće
Večera: 100 g pečene piletine; barena šargarepa; 50 g ražanog hleba; 1 voće

Utorak
Ručak: proso sa pečurkama (videti recept); mešana salata; 1 voće
Večera: salata od soje i rukole, pripremljena sa 50 g obarenih zrna soje, uljem i salatom rukolom; 50 g ražanog hleba; 1 voće

Sreda
Ručak: čorba od krupnika ili pira (najstarija poznata žitarica, slična pšenici ili ječmu ali krupnija, izuzetno popularna u makrobiotici zbog velike lekovite moći), pripremljena sa 70 g pira, crnim lukom, šargarepama, tikvicama i celerom; 150 g skuše pečene u foliji; barene artičoke, začinjene limunom i peršunom; 1 voće
Večera: 50 g pršuta; bareni spanać; 50 g ražanog hleba; 1 voće

Četvrtak
Ručak: salata od sočiva i bakalara (videti recept); paradajz začinjen origanom; 1 voće
Večera: 100 g belog ćurećeg ili pilećeg mesa kuvanog na pari; mešana salata; 50 g ražanog hleba; 1 voće

Petak
Ručak: 70 g integralnog pirinča s aromama, pripremljenog s uljem, limunom, žalfijom, ruzmarinom i đumbirom; 100 g mladog belog sira; pečeni crni luk; 1 voće
Večera: 150 g bele ribe pečene u foliji; karfiol obaren na pari; 50 g ražanog hleba, 1 voće

Subota
Ručak: 70 g kuvanog pira; 150 g lososa na žaru; barena šargarepa; 1 voće
Večera: juneća šnicla od 100 g na žaru; mešana salata; 50 g ražanog hleba; 1 voće

Nedelja
Ručak: leblebije sa povrćem, pripremljene sa 50 g leblebija, pireom od paradajza i seckanim mešanim povrćem; cvekla pečena u rerni, začinjena uljem i sirćetom; 1 voće
Večera: 150 g pržene bele ribe; zelena salata; 50 g ražanog hleba, 1 voće

Održavanje
Posle dijete, da bi se potvrdili rezultati i izgubio još jedan kilogram, može se nastaviti sa jednomesečnim programom održavanja od 1.600 kalorija dnevno. Osnovnoj šemi dodaju se 50 g ražanog hleba i 1 kašika maslinovog ulja dnevno.

Recepti:
Pečeni pirinač
Sastojci za jednu osobu: 70 g integralnog pirinča, jedno tvrdo kuvano jaje, jedna tikvica, 5 ml ulja, malo soli i bibera. Priprema: obariti pirinač i paziti da se ne raskuva. Promešati u činiji tikvicu, opranu i isečenu na kolutove, iseckano jaje, so i biber. Uljem podmazati vatrostalnu posudu i zapeći jelo u rerni.
Proso sa pečurkama
Sastojci za jednu osobu: 70 g prosa, 70 g dimljenog sira, 200 g pečuraka, beli luk, peršunov list, 5 ml ulja, malo soli. Priprema: očistiti i oprati pečurke, pa ih propržiti s uljem i belim lukom. Posoliti i dodati proso. Naliti vodom da ogrezne i kuvati 20 minuta. Pred kraj dodati komadiće sira i peršun.
Salata od sočiva i bakalara
Sastojci za jednu osobu: 70 g sočiva, 150 g bakalara, jedna šargarepa, 10 ml ulja, sok od limuna, peršun, malo soli. Priprema: odvojeno obariti sočivo i ribu. Ohladiti. Očistiti i narendati šargarepu. Izmrviti ribu i staviti je u činiju sa šargarepom i oceđenim sočivom. Začiniti uljem, limunovim sokom i seckanim peršunom.

Read Full Post »

Ako osim celulita imate nekoliko kilograma viška probajte ovu dijetu.

Celulit se pojavljuje u obliku jastučića i stvara nabrekline (poput narandžine kore). Poroci poput cigareta, alkohola, jako slatka ili slana hrana, sedenje i nekretanje pogoduju pojavi i širenju celulita, dok ga stres, teskoba i ženski hormoni samo učvršćuju. Čvrsta koža i mišići su najbolji način prevencije pojave celulita, a za to su sport i fizička aktivnost od velike važnosti.

Ako osim celulita imate nekoliko kilograma viška, možete probati ovu anticelulitnu dijetu. Tokom ove dijete u organizam se dnevno unosi 1200 kalorija, a preporučuje se samo zdravim osobama.
Doručak (isti svaki dan):
čaša vode, jedan nemasni jogurt, kafa bez šećera.
1. dan
Ručak:
200 g mešanog voća, pileća prsa na roštilju, kuvano ili sirovo povrće.
Večera:
200 g svežeg ili kuvanog voća, 200 g ribe, kuvane ili s roštilja, kuvano ili sirovo povrće po želji.
2. dan
Ručak:
sveži voćni sok, 80 g svežeg sira, mešana salata od sirovog povrća (paprike, šargarepe,itd.)
Večera:
Supa od povrća, odrezak s roštilja, luk pečen u pećnici.
3. DAN
Ručak:
60 g integralnog pirinča ili testenine s jednostavnim umakom od paprike, kuvano ili sirovo povrće.
Večera:
200 g svežeg voća (jabuka, kruška, narandže itd.), 2 tvrdo kuvana jaja, mešana salata po želji.
4. DAN
Ručak:
svež i sok od grejpa, 60 g sušene junetine s limunom, kuvano ili sirovo povrće.
Večera:
Supa od povrća, 200 g kuvane ribe (zubatac, bakalar, itd.), povrće po želji.
5. DAN
Kilogram krompira, kuvanih ili pečenih u pećnici s šargarepom i tkivicama (raspoređeno tokom celog dana).
6. DAN
Ručak:
sveži sok od grejpa, 150 g pečene govedine, mešano povrće s roštilja ili kuvano.
Večera:
salata od gljiva, 60 g testenine s umakom od paprika.
7. DAN
Ručak:
mešana salata, teletina i krompiri pečeni u pećnici.
Večera:
200 g voća, 2 tvrdo kuvana jaja, supa od povrća.

Između obroka možete popiti nemasni jogurt, čašu mleka ili pojesti malo voća. Dozvoljeno je 60 g hleba na dan kada na jelovniku nije testenina ili pirinač. Za piće je dozvoljena samo voda i čajevi za čišćenje organizma od toksina.

Pre započinjanja dijete savetujemo Vam da se konsultujete sa lekarom.

Read Full Post »

Zdrava dijeta

Kako bismo težinu održali u normalnoj vrednosti i očuvali zdravlje treba jesti raznoliku hranu iz pet prehrambenih grupa.

Gubitak težine od 0,5 kg, do 1 kg nedeljno je gubitak težine koji ne bi trebalo štetiti Vašem zdravlju, a u krajnjoj linije kada smršate će Vam mnogo pomoći. Kako biste to postigli, treba smanjiti unos kalorija za oko 3,500 do 7,000 kalorija nedeljno, što znači manji unos za oko 500 do 1000 kalorija od dnevne prosečne potrošnje.

Unos kalorija možete smanjiti tako što ćete zameniti visokokaloričnu hranu onom manje kaloričnom poput voća, povrća, nerafiniranih ugljenih hidrata i povećati fizičku aktivnost.

Naravno, važno je i paziti osim na vrstu hrane koju unosite i na veličinu porcija, što može biti dosta teško, jer gojazne osobe često znaju s vremenom izgubiti osećaj šta je to „normalna“ porcija.
Meso, riba i njihove alternativne namirnice
Meso, riba, jaja i namirnice poput graška i sočiva, sadrže proteine koji su neophodni za rast i oporavak. Hrana bogata proteinima, posebno meso, takođe je bogat izvor gvožđa, selena, cinka i vitamina B.

Kako biste dodatno smanjili unos masnoća, s proteinskih namirnica skinite npr. kožu s piletine, odrežite vidljive masnoće s crvenog mesa, jagnjetine, svinjetine i govedine i koristite minimalno ulja za pripremu jela.

Težite na dva riblja obroka nedeljno, jedan neka bude riba bogatia omega – 3 masnim kiselinama, poput lososa, sardina i pastrmke.
Veličina porcija:
Meso i riba – Veličina špila karata za igranje
Dva jaja
Četiri kašike graška ili sočiva
Hleb, žitarice i krompir
Hrana koja sadrži visoki procenat ugljenuh hidrata poput hleba, krompira, riže i žitarica opskrbljuje nas energijom i važnim nutrijentima uključujući gvožđe i vitamin B.

Ova vrsta namirnica trebalo bi činiti trećinu ukupnog energetskog unosa. Važno je da birate nerafinirane koje su bogatije vlaknima. Zbog njih ćete se duže vremena osećati sito i pomoći će Vam kontrolisati glad.

Uravnotežena ishrana trebalo bi sadržati pet ugljenohidratnih porcija svaki dan.
Jedna porcija jednaka je:
Tri kašike žitarica za doručak
Veća kriška hleba
Jedna palačinka ili croissant punjen marmeladom
Tri prepunjene velike kašike testenine
Dva krompira veličine jajeta
Dve vrhom pune kašike riže
Voće i povrće
Voće i povrće osigurava nam nužne nutrijente, poput vitamina i minerala i sadrže mnoge druge komponente koje se povezuju sa zdravom ishranom. Svi bi trebalo težiti povećanju unosa povrća i voća u ishranu, jer su bogati vodom i mogu Vam pomoći kontrolisati unos kalorija.

Trebalo biste osigurati pet porcija voća i povrća dnevno. Porcija teži oko 80 g i uključuje sveže, kuvano, smrznuto i sušeno voće i povrće.
Porcija je jednaka:
Dvije velike žlice sjeckanog ili sitnog povrća poput mrkve, graška, brokula…
Jedna voćka poput jabuke, kruške, naranče…
Pregršt (koliko stana u šaku) sušenog voća
Manja čaša voćnog soka
Dvije žlice šumskog voća: malina, kupina, jagoda, borovnica, ribizli..
Pregršt grožđa
Mleko i mlečni proizvodi
Hrana poput sira, jogurta i mleka važan je izvor kalcijuma i ostalih minerala i vitamina. Birajte one proizvode s manjim procentom masnoća.
Trebalo bi težiti za tri porcije svakog dana.
Jedna porcija je jednaka:
Čaša mleka
Jogurt
Sir veličine kutije šibica (jedna zdenka)
Slatkiši i grickalice
Slatkiši obično sadrže i masnoće i šećere, a u ovu grupu ubrajaju se čipsevi, kremasti namazi, kolači, biskviti, čokolade, slatki napitci, alkohol i sl.

Unos ovih namirnica trebalo biste smanjiti na najmanju moguću količinu.

Možete: Zamijeniti slatkiše voćem, grickalice sušenim voćem, slatke napitke voćnim sokom ili nezaslađenim čajem.

Alkohol sadrži oko 7 kalorija po jednom gramu. Osim što dodajete kalorije u ishranu alkohol stimuliše apetit i može poremetiti zdrave prehrambene navike.
Nekoliko reči o soli
Više od polovine populacije unosi u organizam više soli od preporučene količine i dvaput više od količine koja nam je potrebna.
Hranu pripremajte sa svežim namirnicama kad god je moguće
Izbegavajte zasoljene grickalice

Read Full Post »

Tekst koji sledi kao i tabele preuzeti su iz Nacionalnog vodiča za lekare u primarnoj zdrastvenoj zaštiti – Gojaznost, Ministarstvo zdravlja Republike Srbije, 2004.

Povećati unos namirnica bogatih skrobom
- češće koristiti hleb od crnog ili integralnog brašna
- koristiti nemasne pekarske proizvode kao što je hleb, crne kifle,
somun , kiflice od nemasnog testa umesto peciva po tipu kroasana,
bureka, pogačica sa čvarcima, pita sa sirom ili mesom
- za doručak koristiti pahuljice (ovsene, ražane, kukuruzne), palentu,
kuvanu pšenicu
- Uz glavno jelo koristiti kuvan pirinač ili krompir
Povećati unos povrća i svžeg voća
- koristiti bar 2 različita povrća bar za dva obroka dnevno bilo kao
varivo, čorbu ili sveže
- ne pržiti povrće na ulju već ga dinstati na vodi
- ne pohovati povrće
- praviti što raznovrsnije salate i začinjavati ih sirćetom ili nekim prelivom bez ulja ili niskokalorijskim majonezom
- voće koristiti kao glavni slatkiš – dnevno je dovoljno 300 – 400 gr
Smanjiti unos masnoća
- koristiti obrano mleko i jogurt umesto punomasnog mleka (3.2%)
- jesti mlade sireve od obranog mleka umesto punomasnih belih i
kačkavalja
- birati samo posna mesa i posne delove teletine, junetine, svinjski file
i kare, piletinu i ćuretinu bez kožice, divljač i morske proizvode
- prženje i pohovanje zameniti pečenjem u rerni i dinstanjem
- sa supe skinuti masnoću
- izbegavati proizvode po tipu pašteta, kobasica, salama
- izbegavati sosove, umake
- koristiti kečap, senf i druge nisko kalorične dodatke
Smanjiti unos šećera
- smanjiti šećer u svakom receptu za kolače i džemove
- koristiti zamene za šećer
- koristiti voće konzervirano u sopstvenom soku umesto u sirupu
- izbegavati sve slatkiše posebno između obroka
- glavni napitak neka je voda, a zatim limunada bez šećera, čaj ili
neki nisko kalorični bezalkoholni napici
Smanjiti unos soli
- koristiti što je moguće više sveže namirnice (ne konzervirane)
- dodavati so u jelo veoma umereno a slanik ne držati na stolu
- koristiti mnogo više druge biljne začine
Uvesti pravila kojih će se držati
- ograničiti broj obroka na 3 – 5
- ne jesti ništa između obroka
- jesti za postavljenim stolom
- žvakati polako i spuštati pribor između zalogaja
- nakon sipanja skloniti sudove sa stola izuzev salate
- dići se od stola po završetku obroka
Uključiti celu porodicu u promene načina ishrane
Ovaj pristup se pokazao kao mnogo efikasniji posebno u smislu širenja ideje o pravilnoj ishrani.On je nezamenljiv u porodicama gde ima gojazne dece.

Kako treba da izgleda izbalansirana redukciona dijeta
Prehrana u toku dijete treba da se sastoji uz učešće svih grupa namirnica a to su žitarice i skrob, povrće, voće, mleko i mlečne preradjevine,meso,masti i šećeri i slatkiši.

Postoje namirnice koje su na takozvanom režimu slobodnog unosa odnosno čija količina nije ograničena a to su:
Niskokalorični napici, bistri bujon( supa bez testenine), mineralna voda, voda, čaj, kafa,biber,aleva paprika,sirće,mineralna voda, biljni začini, 1 supena kašika kečapa i od povrća spanać, zelena salata i krastavac

GRUPA POVRĆE I VOĆE- 1 porcija podrazumeva 100 g voća ili povrća
Od povrća tu spada: kupus, kelj, prokelj, karfiol, šargarepa, bela zelen, celer, mlada repa, pečurke,crni luk, beli luk, paprike,paradaiz, patlidžan, tikvice,tikve, rotkvice
Od voća tu spada: jagoda,malina,kupina,dinja,lubenica,pomarandža,limun,kajsija,breskva,
jabuka,kruška,kivi

GRUPA MLEKO- 1 porcija podrazumeva 250 ml obranog mleka ili 250 ml obranog jogurta ili 150 ml nemasnog voćnog jogurta.

GRUPA ŽITARICE I SKROB- 1 porcija podrazumeva
30 gr hleba ili pola šolje kuvanih rezanaca ili 30 gr pahuljica od žitarica ili 1/3 šolje kuvanog pirinča ili pola kifle ili pola običnog đevreka ili pola zemučke ili ½ šolje kuvanog kukuruza ili 1 manji kukuruz u klipu ili ½ šolje kuvanog mladog graška ili 1 mali pečeni krompir ili ½ šolje izgnječenog kuvanog kromira
Napomena- šolja je od bele kafe

GRUPA MESO I ZAMENE- 1 porcija podrazumeva
30 gr sa roštilja ili kuvanog ili pečenog u sopstvenom soku posnog mesa ( juneći but ili biftek,posna teletina, pileće ili ćureće meso bez kožice ili divljač) ili 30 gr praške šunke ili 30 gr pečenice ili 1 supena kašika mesa od rakova kraba,jastoga ili 30 gr mladog sira od obranog mleka, ili 3 belanca ili 1 srednje jaje ili 30 gr kuvane ili pečene posne ribe ili pola šolje kuvanog pasulja

GRUPA MASTI-
-od nezasićenih masti 1 porcija podrazumeva : 1 supena kašika margarina ili 1 kafena kašičica ulja od suncokreta, soje ili kukuruza
-od zasićenih masti 1 porcija podrazumeva : 2 kafene kašičice svinjske masti ili 1 kafena kašičica starog kajmaka ili 1 supena kašika pavlake ili mladog kajmaka ili 1 kafena kašičica putera
-od mononezasićenih masti 1 porcija podrazumeva :1 kafena kašičica maslinovog ulja, ili 5-10 komada maslina ili 1 supena kašika semenki

Alhohol nije dozvoljen pri redukcionim dijetama zbog velikog sadržaja kalorija (1 gr alhohola daje 7 kcal) Zbog toga ga je neophodno izbegavati a ako je specijalna prilika onda ne više od 2 standardna pića.

Read Full Post »

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.